Послеобеденная сонливость знакома многим офисным сотрудникам, и причина кроется не только в усталости, но и в содержимом тарелки. Как сохранить бодрость во второй половине дня, рассказала «Известиям» нутрициолог Марина Косенкова.
По словам эксперта, после приема пищи организм перераспределяет кровоток в пользу желудочно-кишечного тракта. В результате мозг получает меньше кислорода, уровень глюкозы в крови сначала резко повышается, а затем так же стремительно падает. Дополняет картину гормональный сигнал, который буквально призывает тело замедлиться и отдохнуть.
Особенно выраженной сонливость становится, если обед состоит в основном из быстрых углеводов — сладостей, выпечки или белого хлеба. Такой рацион вызывает «энергетические качели»: кратковременный подъем сменяется резким упадком сил и желанием поспать.
Чтобы избежать этого эффекта, обед должен быть сбалансированным и включать три ключевых компонента: белки, полезные жиры и сложные углеводы. Белковая пища помогает дольше сохранять чувство сытости и стабилизирует уровень энергии. Жиры, содержащиеся, например, в авокадо, орехах и оливковом масле, поддерживают ощущение насыщения. А сложные углеводы — крупы, цельнозерновые продукты и овощи — обеспечивают постепенное высвобождение энергии без резких скачков сахара в крови.
На уровень бодрости влияют и микронутриенты. Если после еды регулярно тянет в сон, стоит обратить внимание на витамины и минералы. Витамины группы B поддерживают работу нервной системы, магний участвует в нервно-мышечной регуляции и снижает стрессовую нагрузку, а железо помогает предотвратить анемию, одним из симптомов которой является хроническая усталость.
Не менее важен и размер порции. Переедание практически гарантирует спад энергии и снижение концентрации. Нутрициолог также советует обязательно добавлять в обед овощи, зелень и фрукты: клетчатка замедляет усвоение сахара и помогает дольше сохранять ясность ума и работоспособность в течение дня.
